Opracowania epidemiologiczne wskazują jednoznacznie, że najlepszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 są oleje z ryb i ssaków morskich. Cechuje je wyższa biodostępność, co przekłada się na lepsze wykorzystanie przez organizm.
Dlaczego powinniśmy jeść ryby?
• ryby są lekkostrawne;
• zawierają długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3;
• stanowią ważne źródło pełnowartościowego białka;
• są bogate w aminokwasy siarkowe;
• zawierają cenne minerały;
• są źródłem witaminy A, E i D;
• przyczyniają się do syntezy glutationu;
• są bogate w antyoksydanty.
Najkorzystniejsza dla zdrowia jest konsumpcja tłustych morskich ryb, ze względu na większą biodostępność długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są związanych z białkiem. Poza tym, pełnowartościowe białko ryb, bogate w aminokwasy siarkowe, jest wykorzystywane w organizmie człowieka do endogennej syntezy tauryny i najsilniejszego endogennego antyoksydantu, czyli glutationu.
Oprócz omega-3 w tłuszczach z ryb obecne są cenne dla zdrowia i często niedoborowe w naszej diecie, antyoksydanty takie jak skwalen, koenzym Q10 oraz witamina A i witamina D.
.jpg)
Jakie ryby warto włączyć do diety?
Z dietetycznego punktu widzenia, ryby są bardzo ważnym pokarmowym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto wobec tego ograniczyć spożycie mięsa, na rzecz ryb. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z diety pudełkowej w Warszawie, Poznaniu i innych miastach Polski, które oferują menu obfite w ryby i owoce morza. Popularną dietą pudełkową jest opcja wegetariańska zawierająca ryby.
Jakie ryby zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3?
• łosoś;
• śledź;
• sardynki;
• makrela;
• szprot;
• dorsz;
• pstrąg tęczowy.
W związku z niskim spożyciem ryb przemysł farmaceutyczny oferuje konsumentom suplementy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci tranu lub kapsułek z tranem. Najważniejszym surowcem, z którego pozyskuje się długołańcuchowe WNKT omega-3 są ryby, a właściwie wytłaczany z nich olej. Pojęcie „olej rybi" jest dość szerokie, a jego skład może być zróżnicowany, w zależności od: gatunku ryb, ich wieku, okresu i akwenu połowu, a także charakteru bytowania (dziko żyjące lub hodowlane). Niezależnie od tego przyjmuje się, że wszystkie ryby morskie, zwłaszcza ryby tłuste, cechują się znaczną zawartością długołańcuchowych omega-3. Dotyczy to także niektórych drapieżnych gatunków ryb słodkowodnych, np. z rodziny łososiowatych.
Oleje rybie, jako źródło omega-3
Najważniejszymi surowcami do produkcji oleju rybiego są: śledziowate, sardele, dorszowate (np. wątłusz), makrele, tuńczyki i łososiowate. Na skalę przemysłową otrzymuje się dwa rodzaje oleju rybiego: oleje tkankowe pozyskiwane przez wytłaczanie rozgotowanego surowca rybnego, zawierające znaczne ilości omega-3 oraz oleje pozyskiwane z rybich wątrób, np. tran (z wątrób ryb dorszowatych), które traktuje się głównie jako źródło witamin A i D wykorzystywane jedynie do wytwarzania suplementów.
Olej rybi tkankowy w przeszłości traktowano jako produkt uboczny przy produkcji mączki rybnej. W krajach o silnie rozwiniętym przetwórstwie ryb wytwarza się znaczne ilości oleju rybiego, który w celach przemysłowych poddawany jest uwodornieniu, co przedłuża jego trwałość i zmienia stan skupienia z płynnego na stały. Jednak proces ten powoduje utratę prozdrowotnych właściwości kwasów tłuszczowych omega-3.
Przy niskim spożyciu tłustych ryb morskich warto włączyć suplementację preparatami zawierającymi omega-3. Suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe DHA są niezbędne dla kobiet ciężarnych oraz stosowane w okresie przygotowań do ciąży. Zalecane są także dla pacjentów cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego.
Suplementy takie produkowane są w postaci łatwych do dawkowania kapsułek i olejów do picia.
Krytyczny spadek naturalnych zasobów ryb wykorzystywanych w celach spożywczych, m.in. dorsza bałtyckiego, wpływa na konieczność wprowadzenia działań zmierzających do ochrony wielu gatunków ryb. Ich udział w diecie jest istotny ze względu na wysoką zawartość i biodostępność kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie człowieka. Trwają też poszukiwania dodatkowych źródeł tych cennych kwasów tłuszczowych.
Maj 2022
